Fasiləli orucun faydaları...

Fasiləli oruc pəhrizi həm çəki azaltmasına, həm də sağlamlığa faydasına görə məşhurların və CEO-ların rəğbətini qazanıb.

Orucun orqanizmi bərpa etməsi və hətta ömrü uzatmasıyla bağlı ümidverici sübutlar olsa da, bu, arıqlamaq üçün ən yaxşı üsul olmaya bilər. Dietoloqlar da yeməyi azaltmazdan əvvəl diqqətli olmağı tövsiyə edirlər.

Fasiləli oruc günün son yeməyilə növbəti günün ilk yeməyi arasında uzun bir fasilə verməklə, gün ərzində daha tez-tez yeməyi nəzərdə tutan vaxt məhdudiyyətli pəhriz növüdür. Bu pəhriz zamanı günün 8 saatı ərzində yeyib sonrakı 16 saatda fasilə vermək lazımdır.

Fasiləli oruc vaxt məhdudiyyətli pəhrizin yeganə növü deyil. Digər pəhrizlər, məsələn, 5:2 pəhrizi (5 gün normal miqdarda və 2 gün bunun dörddə biri qədər kalori qəbul etmək) yeməklər arasındakı fasilədən daha çox yeməyin miqdarına fokuslanıb.

"Arıqlamaq üçün zaman məhdudiyyətli qidalanma üsulundan istifadə olunur, ancaq bu, mənim ən bəyəndiyim üsul deyil. Bu pəhrizdə siz kaloriləri azaldırsınız, ancaq qidalanmayla bağlı əsas davranış dəyişikliyini öyrənə bilmirsiz" - Londonda yerləşən "DNA Dietitian" firmasının qurucusu Rachel Clarkson belə deyir.

Clarkson qeyd edir ki, insanlar sağlam pəhrizin nə demək olduğunu öyrənməsələr, pəhrizi dayandırdıqdan sonra yenidən kökələcəklər:

"Özünüzü ac və çərçivədə hiss edəndə ertəsi gün daha çox yemək yeyə bilərsiniz".

Ona görə də arıqlamaq istəyənlər üçün fasiləli oruc doğru seçim olmaya bilər. Ancaq yemək vərdişini başqa səbəblərdən də dəyişmək lazım gələ bilər.

Oruc sağlamlığa potensial faydaları baxımından çox maraq doğuran autofagiya prosesini işə salır.

Autofagiya nədir?

Qədim yunan dilində "özünü yemək" mənasını verən autofagiya yaşlı və pozulmuş hüceyrə strukturlarının hüceyrənin öz lizosomu tərəfindən həzm edilməsi prosesidir.

Bu proses zamanı orqanizm öz zədələnmiş hüceyrələrini parçalayır və digər hüceyrələrin bərpası üçün həmin parçaları təkrar emal edir.

DNT-nin toplandığı nüvə, hüceyrələrimizin enerji üçün istifadə etdiyi kimyəvi maddəni sintez edən mitoxondriya və hüceyrələrimizdən tullantıları çıxaran lizosomlar bu prosesdə iştirak edir.

Həmin proses zamanı hüceyrə disfunksiyalı strukturları sıradan çıxarıb yeni hüceyrə strukturları yarada biləcək yeni xammalları sərbəst buraxa bilər. Yeni xammalların bəzilərindən hüceyrələrin ömrünü daha çox uzadan hüceyrəqoruyucu zülallar hazırlamaq üçün istifadə oluna bilər.

Autofagiya bütün orqanizmlərin ömrünü uzada bilərmi? İndiyə kimi bunun əlamətləri yalnız uzunluğu 1 mm olan nematod qurdlarında və siçanlarda müşahidə olunub. Fasiləli oruc pəhrizinin insan ömrünü uzatdığı qənaətinə gəlmək üçünsə bu pəhrizə riayət edən insanlar üzərində uzunmüddətli araşdırmalar aparılmalıdır.

Digər heyvanlar üzərindəki tədqiqatlar immun sisteminin yaddaşındakı irəliləyişlərlə autofagiya arasında əlaqə olduğunu üzə çıxarıb. Autofagiya hüceyrə sağlamlığının qorunmasında və xərçəngin qarşısının alınmasında rolu baxımından da maraq doğurur. Eyni zamanda, bu proses ömrü uzatması baxımından da öyrənilə bilər.

Əksər insanlarda autofagiya yuxu zamanı baş verən prosesdir, ancaq idman və aclıq pəhrizi də buna təkan verə bilər.

Bəs planlı oruc necə?

Kalori qəbulunu məhdudlaşdıran, ömrü uzadan pəhrizlərdən fərqli olaraq fasiləli orucda məqsəd bir günün son yeməyilə növbəti günün ilk yeməyi arasındakı vaxtı uzatmaqdır (Nəzəri baxımdan fasiləli oruc zamanı insan kalori miqdarını normal pəhrizdə olduğu səviyyədə saxlaya bilər, amma Clarkson deyir ki, praktikada insanların çoxu kalori qəbulunu bir qədər azaldırlar). Bu, autofagiyaya səbəb ola bilər və prosesin necə baş verdiyini anlamaq üçün yeməkdən sonra baş verənlərə baxmaq lazımdır.

"Axşam saat 7-də yeməyi dayandırsanız belə, saat 10-a qədər hələ də "qidalanmış vəziyyətdə" olacaqsız, çünki həzm prosesi davam edəcək. Pəhrizinizdəki karbohidratlar bir neçə saat ərzində əsas enerji mənbəyi olaraq orqanizmi qlükozayla təmin edəcək" - Clarkson belə deyir.

Qida qəbulundan sonra bədənimiz qan qlükozasından enerji mənbəyi kimi istifadə edir. Bu mənbə tükənəndən, yəni yeməkdən təxminən üç saat sonra orqanizm katabolik vəziyyətə keçir. Bu mərhələdə qaraciyərdə və əzələlərdə toplanmış qlikogen qlükozaya parçalanır. Qlikogen ehtiyatları tükənənədə orqanizm qaraciyərdəki yağ turşularından əmələ gələn ketonlardan istifadə etməyə başlayır. Ketoz adlanan bu mərhələdə autofagiya prosesinə təkan verilir.

Clarkson deyir ki, qlükozadan ketonlara nə vaxt keçəcəyimizi dəqiq bilmirik:

"Bu, genetika, sağlamlıq, həyat tərzi kimi bir çox amilərdən, o cümlədən, qlikogenin miqdarından, nə qədər yediyimizdən və nə qədər enerji sərf etməyimizdən asılıdır".

Qidalanmasında karbohidratlara üstünlük verənlər həmişə glikogen ehtiyatına sahib olduqları üçün heç vaxt katabolik vəziyyətdən kənara çıxmayacaqlar. Aşağı karbohidratlı pəhriz saxlayan və müntəzəm olaraq idman edənlərsə bu prosesi sürətləndirə bilərlər. Karbohidrat qəbulunu dayandıraraq qan şəkərini və glikogen ehtiyatlarını aşağı səviyyədə saxlamağa yönəlmiş "keto pəhrizi" də belə işləyir.

"Yağları əritmək üçün fasiləli oruc pəhrizindən uzaq durmalısınız. Bu pəhriz növünü sağlamlıq üçün faydalarını nəzərə alaraq seçin. Oruc tutmaq üçün aclıq hissini azaltmaq lazımdır" - Clarkson belə deyir.

Fasiləli oruc pəhrizi necə olmalıdır?
Aclıq hissi mədəmizdən ifraz edilən qrelin hormonu beynin hipotalamus bölgəsində NPY və AgRP hormonlarının istehsalına təkan verdiyi zaman yaranır.

Bu üç hormon aclıq hissi yaratsa da, onu azaldan hormonlar daha çoxdur. "Toxluq hormonları" deyilən bu hormonlardan ən əsası leptindir. Yağ hüceyrələrindən ifraz olunan leptin aclıq hormonu qrelinin istehsalını əngəlləyir. Yəni bədənə "Burda əridə biləcəyin yağ var" mesajını verir.

Qısamüddətli aclıq reaksiyası da adlandırılan qrelin mədə boş ikən və mədə divarına daha az təzyiq olduğu zaman ifraz edilir. Su içməklə müəyyən qədər bunun qarşısını almaq olar. Amma leptin uzun müddət fəaliyyət göstərən hormondur.

Clarkson-un sözlərinə görə, "Aclıq hormonlarımızı tənzimləyən bir çox şey var, onlardan biri də genetikadır. Mədəmizə və həzm sistemimizə bağlı sinirlərə gəlincə, mədə şişkin deyilsə, orqanizm ac olduğunu düşünəcək".

Su içməyin erkən aclıq hissini bir müddət sakitləşdirdiyini qeyd edən Clarkson "İlk həftələr çətin olur, amma sonra alışırsan" deyir.

Əksər insanlar üçün ketoz prosesi yeməkdən 12-24 saat sonra baş verir. Ona görə də axşam yeməyinizi 18:00-20:30 arasında yeyirsinizsə, toxluq vəziyyəti 21:00-23:30 arasında bitir, ketoz və autofagiya isə ertəsi gün səhər saat 06:00-08:30 arası başlayır.

"Amma insanların çoxu axşam yeməyindən sonra da nəsə yeyirlər. Qəlyanaltılar, şəkərli içkilər və pivə toxluq vəziyyətini üç saat uzadır. Əgər qəlyanaltıları 21:30-22:00-da bitirsəniz, toxluq saat 01:00-03:00-a qədər davam edəcək".

Bu, ertəsi gün yeməyə ketoz mərhələsinə girmədən başlamaq demək ola bilər.

Clarkson deyir ki, "Axşamlar bir saat tez yesəniz və şüurlu şəkildə qəlyanaltılardan vaz keçsəniz, səhər ketoz prosesinə girmiş ola bilərsiniz. Axşam yeməyini bir saat tez, səhər yeməyini bir saat gec yeyərək bu pəhrizə başlamaq mümkündür".

Ciddi şəkildə əməl edildiyi təqdirdə fasiləli oruc orqanizminizin özünü bərpa etməsinə kömək edə bilər.

Araşdırmalar göstərir ki, autofagiya yaşla azalır. Bununla belə, unutmayın ki, bu, arıqlamaq üçün düzgün strategiya olmaya bilər və heç bir üsul balanslı pəhrizi əvəz edə bilməz.

William Park
BBC Future

Xəbər 1817 dəfə oxunub.